Apaiser une crise d'angoisse

En général, quand on fait une crise d'angoisse, c'est l'urgence absolue.

On a souvent le sentiment qu'on va mourir, que notre cœur va lâcher. La respiration est difficile ou rapide, le cœur bat plus vite, on ressent beaucoup d'agitation dans le corps. Et il est absolument impossible de se calmer juste en se disant que ça va passer.

Il existe cependant des outils et des exercices qui peuvent nous aider à stopper les crises et à nous calmer.

Mais, souvent, Il faut d'abord avoir essayé ces outils pour avoir le réflexe de les utiliser au moment d'une crise mais aussi pour qu'ils nous apportent effectivement la sécurité nécessaire à ce moment-là.

La crise d'angoisse peut se déclencher n'importe où, à n'importe quel moment.

Parfois, elle se déclenche suite à une remarque, à un souvenir, une contrariété mais parfois, on ne comprend absolument pas pourquoi elle arrive.

En fait, notre corps envoie le signal qu'il y a de l'insécurité, donc notre système nerveux fait en sorte que nous soyons prêts à fuir ou à nous battre.

C'est pour cette raison que nous avons beaucoup d'énergie qui arrive dans les membres et que nous avons la fréquence cardiaque qui augmente ainsi que la pression artérielle. Tout ça pour nous pousser à l'action.

Mais si ce réflexe est intéressant quand on est face à un lion, il ne l'est évidemment pas quand on est tranquillement chez soi ou derrière un bureau. Il y a une disproportion entre l'élément déclencheur et la réaction.

Mais tout cela est réflexe donc ce n'est pas de votre faute, vous n'avez pas à culpabiliser de réagir de cette façon là.

Par contre, vous pouvez mettre en place un certain nombre de choses, une hygiène de vie qui va vous permettre de limiter les crises, voire même, de les voir disparaître.

Donc il y a 2 approches.

D'une part, on peut utiliser des outils au moment où la crise est là, dans l'idéal, vraiment au tout début, pour qu'elle ne puisse pas se déclencher complètement.

D'autre part, on peut utiliser les mêmes outils au quotidien pour ne plus avoir de crise d'angoisse mais aussi, dans un premier temps, pour savoir quoi faire et pour stopper la crise d'angoisse quand elle arrive.

Ces outils permettent au corps de dire au système nerveux que tout va bien, qu'il n'y a aucun danger, qu'on est en sécurité.

Donc ces outils passent par le corps, essentiellement, puisque le système nerveux et le raisonnement ne sont pas disponibles à ce moment-là.

Il est vraiment important de comprendre que si vous utilisez ces outils tous les jours, ne serait-ce que 5 minutes par jour, vous verrez une énorme différence dans votre comportement, dans votre niveau de stress, et dans vos réactions. Et les autres, autour de vous, se rendront compte que vous avez changé.

Vous allez, grâce à ces exercices, diminuer le taux de cortisol, qui est très élevé quand on est en situation de stress ou en stress chronique.

Le stress chronique est souvent extrêmement difficile à valider car on ne se rend pas compte que nous sommes stressés dans notre vie de tous les jours mais le niveau de stress est tel que la moindre petite chose nous fait réagir à outrance. Et encore une fois, c'est normal !

Passer par le corps pour amener de la sécurité et pour valider le fait qu'on soit en sécurité, est très efficace puisqu'on est, là encore, sur un système qui est réflexe.

Donc si on se sent en sécurité, le système nerveux est apaisé, donc il n'y a pas de crise d'angoisse.

Passer par le corps permet aussi de libérer toute cette énergie qui est présente quand nous faisons des crises d'angoisse.

Passer par le corps permet également de nous ramener à ici et maintenant où tout va bien (évidemment, je ne parle pas de situations où vous venez d'apprendre une très mauvaise nouvelle, où vous êtes sous sous le choc. Mais Ceci dit, même dans ces situations là, si vous avez l'habitude d'utiliser les outils qui amènent de la sécurité, vous pourrez beaucoup plus facilement traverser ces chocs.)

Parfois, nous faisons une crise d'angoisse parce que, une odeur, un mot, un regard, un lieu ont déclenché chez nous un souvenir qui peut être complètement inconscient. On ne comprend pas ce qu'il se passe mais ce souvenir était désagréable, peut être traumatisant donc on se retrouve immédiatement dans l'insécurité qu'il y avait à ce moment-là.

Et le système nerveux déclenche l'alerte aussi parce qu'on se fait des films.

Donc le système nerveux se met en alerte générale alors qu'on n'est pas du tout dans la situation d'insécurité. C'est déclenché par des peurs, par des projections, par l'imagination.

Le fait que le corps nous ramène à ici et maintenant, par la respiration, par la focalisation sur des parties de notre corps ou par des mouvements est un point extrêmement important qui véritablement arrête les crises d'angoisse et permet de sortir, par exemple, d'un stress chronique si on fait les exercices, encore une fois, tous les jours.

Personnellement, j'ai utilisé certains de ces exercices tous les jours pendant 5 à 10 Min. pendant plus d'une année et je les utilisais plusieurs fois par jour et plus longtemps dans des états de stress. Et ça a complètement changé ma vie.

Tous ces exercices m'ont permis de sortir d'un stress chronique dont je n'avais pas conscience, de douleurs, de fatigue chronique et ça a amené, évidemment, beaucoup plus de légèreté dans ma vie.

Le stress, au bout d'un moment, amène une inflammation dans le corps et tout ça peut être source de douleur, de fatigue et d'insomnie. On vit un mal-être au quotidien dont on ne voit pas l'issue.

Pour résumer, si vous avez des crise d'angoisse, vous pouvez faire des exercices tous les jours. Ainsi, vous les utiliserez facilement et rapidement au moment où vous ferez une crise. Ils seront ainsi plus efficaces. Votre corps et votre système nerveux les reconnaîtront, et du coup, se sentiront, effectivement en sécurité.

Vous pouvez choisir un ou 2 exercices après les avoir testés tous ou en tout cas ceux qui vous parlent.

Dès qu'on sent que quelque chose change, que la respiration change, qu'on a une boule dans la gorge, un poids sur les épaules, une oppression au niveau de la poitrine, on fait l'exercice.

Les exercices.

la respiration.

Se focaliser sur la respiration permet au corps et au système nerveux de se sentir en sécurité mais il est vrai que ce sera plus facile si vous connaissez déjà les façons de respirer qui permettent d'apaiser.

Parmi ces exercices, vous avez la cohérence cardiaque, vous pouvez trouver facilement des vidéos qui vous expliquent comment faire et qui vous guident. Il s'agit de respirer 5 Min par jour, en faisant 5 secondes d'inspire et 5 secondes d'expire.

Cette respiration peut vous aider en cas de crise mais aussi à long terme en l'utilisant au quotidien.

Vous avez également une respiration qui consiste à prolonger l'expiration, c'est à dire qu'on elle va être plus longue que l'inspiration. Cette respiration permet de respirer plus profondément, elle est très efficace dès qu'il y a un stress.

Il y a d'autres façons de respirer qui peuvent apaiser mais ce sont les 2 plus faciles peut-être, à mettre en place.

Je vous invite, encore une fois à les faire en dehors des situations de panique pour que vous puissiez être à l'aise le jour où vous en avez besoin et pour que vous puissiez y penser.

Parce que si quelqu'un vous demande de respirer d'une certaine manière au moment où vous faites une crise d'angoisse, peut-être que vous allez l'envoyer paître ou que vous allez refuser parce que ce sera trop compliqué pour vous. Alors que ce sera beaucoup plus facile si vous connaissez et si vous avez déjà expérimenté.

Attention cependant, pour certaines personnes, se concentrer sur la respiration, c'est source d'angoisse !! Donc choisissez d'autres exercices.

Shaking

Un autre exercice dont j'ai parlé dans une vidéo sur l'ancrage, c'est le shaking.

L'ancrage, c'est justement ce qui permet de se sentir en sécurité. Donc je vous invite à regarder cette vidéo et à ne pas faire que le shaking parce que tout ce que je propose va vous permettre de vous sentir en sécurité au quotidien si vous faites ça tous les jours.

Et au moment où vous faites la crise d'angoisse, si vous faites le shaking, vous allez évacuer cette énergie, vous allez évacuer toute cette mobilisation qui est faite de votre système cardiaque et de vos muscles. Et du coup, comme ce sera mobilisé de cette manière-là, la crise d'angoisse sera stoppée. Le shaking est né de l'observation des animaux qui tremblent de tout le corps après un trauma et qui évacuent ainsi le stress.

Toucher

Vous pouvez aussi vous masser, et ça, c'est à faire à mon avis, au tout début d'une crise d'angoisse, quand vous n'êtes pas encore trop paniqué.

On peut se masser le corps et le visage en portant son attention sur ce qu'on est en train de faire, ce qu'on est en train de masser et on peut nommer les parties du corps qu'on est en train de toucher pour amener de l'attention dans ce qu'on est en train de faire, plutôt que dans la panique qui est en train de se développer.

Pour encore une fois, quitter le monde du mental, passer dans le monde des sensations, le monde des sensations corporelles, ce qui va stopper la crise d'angoisse.

mouvement spontané

Voici un des outils que j'ai utilisé tous les jours pendant des mois et que j'utilise encore de manière régulière quand j'en ai besoin.

Ça consiste à vous poser debout et à observer vos sensations mais aussi vos émotions : Est-ce que je suis fatiguée ? Est-ce que je suis en colère ? Est-ce que j'en ai marre ? Est-ce que quelque chose m'a blessée ? Et comment mon corps réagit ? Est-ce qu'il y a des zones de mon corps qui sont tendues ? Douloureuses ? Froides ? J'ai des frissons, ça pique, ça gratte. Et cetera, et cetera.

Et vous allez ensuite laisser votre corps bouger spontanément comme il en a envie, sans musique pour ne pas être influencé par la musique.

C'est votre corps qui décide des mouvements, la seule règle, c'est de laisser son corps bouger comme il en a envie pendant quelques minutes.

Si vous faites ça au quotidien, vous allez de cette manière sortir les émotions qui sont là et qui vous empêchent d'être bien.

Et si vous êtes joyeux ce jour-là, vous allez l'exprimer également. Et cette joie va prendre encore plus de place, vous allez la ressentir vraiment dans votre corps.

Si, par contre, vous êtes fatigué ou si vous avez de la colère, le fait d'exprimer par le corps tout cela, va vous permettre de passer à autre chose et de passer une bien meilleure journée, complètement différente car vous n'allez plus être dans la réaction par rapport à votre état du matin et par rapport à votre émotion.

C'est comme si on faisait une espèce de nettoyage, de mise à 0 des compteurs.

Vous pouvez aussi faire ce mouvement spontané quand vous sentez qu' une angoisse est là, en train de monter. Et ça peut être extrêmement efficace pour stopper une crise d'angoisse parce que vous allez exprimer le stress, vous allez exprimer la panique, vous allez exprimer tout ce qui est là, tout ce que vous ressentez par le corps.

je n'ai pas fait beaucoup de crises d'angoisse dans ma vie, elles n'allaient jamais très loin car j'avais le réflexe, à l'époque, d'utiliser la respiration qui était un outil que j'utilisais tous les jours pour le yoga. Et pour moi, ça a très bien marché parce que j'avais l'habitude de l'utiliser.

Aujourd'hui, si j'ai une mauvaise nouvelle, si je suis blessée, contrariée, triste ou peu importe quoi, Je vais plutôt utiliser le shaking d'une part et puis je vais utiliser le mouvement spontané. Parce que tout ça, je sais que ça marche chez moi. Mais dans ces moments là 5 Min ne suffira peut-être pas. Il ne faut surtout pas baisser les bras, il ne faut surtout pas se dire au bout de quelques minutes, "ça marche pas, c'est nul" et laisser tomber. Il faut insister, insister, insister, bouger encore et encore, en soufflant, en soupirant, jusqu'à ce que la panique diminue.

Installer une routine permet de traverser des moments difficiles mais aussi de vivre beaucoup plus pleinement sa vie.

Il faut donc trouver quelques minutes par jour pour faire les exercices qui amènent de la sécurité à long terme et qui changent notre vie, nos relations, nos comportements, et qui font que c'est tellement plus agréable.

Alors je sais, je passe par là moi aussi, quand on dit qu'il faut faire des exercices 5 Min par jour, on a droit à des soupirs, à des yeux qui regardent en l'air, à des épaules qui se haussent, pour dire : "J'y arriverai jamais, j'ai pas le temps. C'est impossible."

Alors, je vous dirai juste une petite chose : Regardez combien de temps vous passez, par jour, sur votre téléphone portable.